Адаптация мигрантов в новой стране

<< Назад

• Стадии эмоционального стресса
• Стратегии аккультурации
• Стадии адаптации
• Как помочь себе адаптироваться?
• Советы для адаптации

При каких бы условиях человек ни переезжал, миграция – это всегда стресс. Придется пережить смену обстановки и потерю старого окружения, начать строить жизнь с нуля: найти жилье и магазины для ежедневных покупок, разобраться, как пополнять счета, подключить интернет и т. д. Многие вещи, казавшиеся привычными, станут проблемными. На новом месте когнитивные процессы работают на пределе: нужно найти необходимое, подтянуть язык, быть начеку, чтобы не обманули. Поэтому хорошо, когда переезд проходит в спокойном состоянии, есть поддержка знакомых, финансовые накопления. Если ресурса не хватает и человек сталкивается с нагрузками, которые не способен переработать, переезд может привести к эмоциональному выгоранию.

Существуют 4 стадии эмоционального стресса,
которые постепенно развиваются
при условии, что организм не справляется.

1. Мобилизация

Перед человеком стоит ряд задач, которые нужно решить в определенные сроки. Есть цель, понятно, что делать, мобилизуются интеллектуальные и физические ресурсы, усиливаются функции органов и систем. Человек активен, чувствует в себе силы, справляется как с задачами, так и с проживанием своих эмоций. Если не справляется, наступает следующая стадия.

2. Тревога и напряжение

Если ресурсов, чтобы справиться с вызовами адаптации, недостаточно, нарастает напряжение, человек впадает в негодование. Органы и системы начинают работать еще активнее, но уже на износ, ценой максимального физического и психического напряжения. Повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце. От переезда уже не так много радости, становится больше грусти, раздражительности, неудовлетворенности и тревоги. Появляется некоторая отстраненность.

3. Усталость

В случае, если стресс намного превышает возможности организма, возникает истощение, человек теряет способность к эмпатии, становится апатичным, иногда срывается в агрессию. Растет равнодушие ко всему. На этой стадии человек еще может сохранять внешнюю респектабельность, но он уже теряет интерес к тому, что его окружает.

4. Истощение

Продолжается подавленное состояние, ничего не радует. Нарушается сон (сбивается график, засыпать становится тяжело, сон поверхностный, с частыми пробуждениями), пропадает аппетит или, наоборот, начинается навязчивое «заедание» эмоций, случаются панические атаки, обостряются хронические заболевания. Всё это — весомый аргумент для незамедлительного обращения к врачу и психологу.

Удачная адаптация на новом месте зависит от многих факторов. Ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Люди, переезжающие с семьями, отмечают, что родные дают опору в новой стране. Однако наличие близких рядом может тормозить адаптацию. Замыкаясь в отношениях, человек менее охотно знакомится с новыми людьми, а неприятные бюрократические хлопоты часто ложатся на плечи одного из членов семьи. Таким образом укрепляется зависимое положение от супруга (или другого близкого), и адаптация оказывается частичной.

Переезжающие в одиночку отмечают сильную тревогу и чувство одиночества, особенно на первых порах. При этом они быстрее начинают ориентироваться в новом городе, так как им не на кого рассчитывать, кроме себя.

Стратегии аккультурации

Все мы разные и по-разному вливаемся в новую культуру. Даже один человек в разные периоды жизни может склоняться то к одной, то к другой стратегии. Это может зависеть от возраста, эмоционального, материального и физического состояния, а также от направления переезда.

Канадский ученый Джон Берри выделил 4 стратегии аккультурации:

Ассимиляция

Когда человек старается полностью раствориться в стране, где оказался. Впитывает нормы и правила, начинает приобщаться к новой культуре, отмечать праздники. Усердно учит новый язык, отказывается от родного. Делает всё, чтобы забыть культуру, в которой он родился и вырос. Часто такие люди даже стыдятся своего происхождения или относятся к нему с высокомерием.

Интеграция

Человек сохраняет свою идентичность, обогащая ее через знакомство с новой культурой. Он ценит свои традиции, при этом с уважением и любопытством относится ко всему новому. Учит язык, расширяет круг знакомых, общается не только с людьми из своего окружения, но и с местными жителями. Узнаёт историю новой страны, знакомится с обычаями и правилами. Он синтезирует в себе две культуры.

Сепарация

Человек максимально отстраняется от культуры той страны, в которой оказался. Демонстративно отказывается знакомиться с историей и соблюдать местные традиции. Часто с пренебрежением относится к коренному населению. Создает вокруг себя привычное окружение, замкнутое «гетто», минимизирует внешние контакты. Испытывает тревогу при посещении различных учреждений или при общении с местными жителями.

Маргинализация

Человек уходит от своей культуры, но не может обрести новую. Он как бы застревает между двумя мирами. Часто равнодушен к тому, что происходит вокруг, испытывает сложности в идентификации себя и склонен к депрессивному настроению.

Стадии адаптации

Существует 5 стадий психологической адаптации мигрантов в условиях новой социокультурной и языковой среды (Хрусталева Н.С., 1996).

1. Эйфорическая стадия – радостные переживания мигранта, что все формальности (оформление виз, документов, паспортов и т. д.), трудности со сборами и переездом наконец позади. Идеализация общества, в которое он стремился, дополняет общее состояние эйфории.
    
2. Туристическая стадия, когда начинает приобретаться самая необходимая информация о внешней стороне незнакомого общества. Происходит определенное осмысление этой внешней стороны: человек осваивает лишь видимую часть чужого общества (дома, транспорт, улицы, рекламы, уклад жизни и т. д.) и, как правило, оно ему очень нравится.
    
3. Ориентационная стадия, когда мигрант вынужден разбираться не только во внешнем, но и во внутреннем — бюрократическом, социально-политическом, экономическом и конфессиональном устройстве нового общества. Эта фаза требует от человека перестройки его ожиданий и установок, что часто связано с высоким напряжением, которое вызывает стрессовое состояние. На этой стадии адаптации происходит постоянный процесс преодоления стресса из-за проблемных ситуаций, связанных с разрывом между желаемым и действительным. Возникает много вопросов, на которые сложно получить ответ. Человек перестает чувствовать себя хозяином своей судьбы.
    
4. Депрессивная стадия. Как правило, эту фазу проходят все мигранты независимо от уровня успешности преодоления предыдущих трех фаз адаптации. Фаза депрессии наступает чаще всего как реакция на длительное действие различных психотравмирующих факторов: изменение привычного уклада жизни, переживание чувства разлуки и ностальгии, потеря привычного социального и профессионального статуса, деформация концепции собственного будущего, неудовлетворенность самореализацией. Эти факторы могут порождать предневротические и невротические состояния: навязчивые мысли, зацикленность переживаний, нарушение социальных связей и т. п.
    
5. Стабилизационная фаза. Характер преодоления депрессивной стадии зависит в первую очередь от степени активности и уровня социальной адаптированности мигранта. Если ему удается преодолеть трудности и подстроить свои ценности, роли и мотивацию под новую реальность, наступает более спокойный период жизни в новой стране.

Как помочь себе адаптироваться?

Некоторые процессы невозможно ускорить, однако вы можете помочь себе в своих переживаниях, чтобы не застрять на одном из этапов адаптации и чтобы ваш переезд не превратился в вечную драму. Ниже перечислены простые и эффективные инструменты самопомощи, которые вы можете подстраивать под себя.

• Создание традиций. Это может быть новая привычка — например, каждые выходные ходить на рынок, прогулки перед сном, встречи со знакомыми и т. д. Вокруг таких стабильных и приятных вещей выстраивается новая жизнь.
   
• Привычные действия. Когда вокруг всё новое, это рождает чувство неопределенности. Привычные дела и вещи могут поддержать в этом состоянии. Подумайте, что вы можете забрать с собой: кто-то перевозит с собой швейную машинку или продолжает заниматься спортом в привычном графике, для ребенка это может быть любимая игрушка, для взрослого – домашняя одежда. Если нет возможности привезти с собой то, что ассоциируется с домом, можно попробовать найти это на новом месте — например, купить такую же кружку или застелить такое же постельное белье.
   
• Фокусирование внимание на том, что радует. Негативные чувства порой перекрывают все остальные эмоции. Чтобы не утонуть в них, попробуйте обращать внимание на то, что вам доставляет удовольствие. Это может быть приятная погода, красивая архитектура нового города, вкусная еда и т. д.
   
• Обустройство дома. Дом — это место, где важно чувствовать себя комфортно и в безопасности. Это позволит вам расслабиться и быстрее восстановиться. Даже если сейчас невозможно сделать всё именно так, как вам нравится, попробуйте хотя бы обустроить уголочек, в котором вы будете себя чувствовать уютно. Подушки, цветы, пледы, любимая посуда — отличное подспорье в создании уюта.
   
• Общение с близкими людьми. Даже дистанционная связь с близкими и знакомыми, оставшимися в вашей прежней стране, может поддержать.
   
• Знакомства с местными, другими иммигрантами, группы поддержки, чаты единомышленников. В некоторых странах существует система помощи иммигрантам. Узнайте, есть ли она в том городе, где вы сейчас живете. Отличной опорой могут быть чаты по интересам. В соцсетях можно найти иммигрантские сообщества («Русские в Германии», «Взаимопомощь в Грузии» и т. д.). Там можно найти ответы на волнующие вопросы и почувствовать, что ты не один.
   
• Финансовая подушка. Если вы переезжаете заранее и у вас есть возможность откладывать деньги, это точно поддержит вас на первых порах и позволит в своем темпе искать жилье, работу и обеспечить себя базовыми вещами.
   
• Хобби. Переезд может занимать много сил. Столько, что первое время на привычные занятия может не хватать сил. Это нормально. Но иногда любимое рисование, игра на музыкальных инструментах и другие увлечения могут помочь восполнить энергию.
   
• Домашние животные. Не нужно заводить животное в новом городе, если до этого у вас с ними не ладилось. Однако люди, у которых было домашнее животное и которые забрали его с собой, отмечают, что питомец отвлекает от невзгод, наполняет жизнь радостью и позволяет не унывать.
   
• Прогулки. Простые прогулки по городу помогают исследовать место, где вы оказались, способствуют отдыху и проживанию чувств, связанных с переездом.
   
• Возможность возвращаться. Переезд может способствовать внутреннему расщеплению, когда есть «Я» из родной страны и «Я» из новой, и опыт, полученный ранее, обесценивается или отвергается, теряется опора на новом месте, обрывается связь с частью своей идентичности. Возможность возвращаться обратно хотя бы иногда помогает соединить эти два опыта, выдохнуть от утомительного процесса адаптации, набраться сил. Кроме того, люди, которые переезжают не в один конец, а оставляют за собой право вернуться, менее тревожны и спокойнее переносят неудобства адаптации.
   
• Понимание, что испытываемые чувства нормальны. Чувства проходят, если их проживать. Желание побыстрее избавиться от непростых чувств, подавление переживаний или их игнорирование только ухудшат положение. Спокойный внутренний диалог и самоподдержка в трудные минуты успокоят вас. Напоминайте себе, что с вами всё в порядке. Что тревога, страх, стыд нормальны в вашей ситуации. Это пройдет. Если вам кажется, что вы не справляетесь, лучше обратитесь к специалисту очно или онлайн. Просить о помощи — это тоже нормально.
   
• Эмпатия к другим. Это может показаться странным пунктом: ведь вы в новой стране, вам тяжело, может возникать раздражение на местных, которые не понимают ваш язык, отказывают в помощи и т. д. Вам правда непросто. При этом помните: во время сильного или длительного стресса страдает способность к эмпатии, человек начинает замыкаться на себе от того, что город и другие не оправдывают ожидания. Попробуйте слово «должен» в своих претензиях к новому месту заменить на «мне хотелось бы». Это поддержит прежде всего вас самих. Не местные должны понимать, что вам тяжело, а вам бы этого очень хотелось. Но они по каким-то причинам этого не делают: может, у них не было схожего опыта, чтобы понять вас, или они с головой в своих заботах. Если другие дают то, чего вам хотелось бы, это прекрасно, если нет — грустно, но что поделать? Грусть приближает нас к принятию реальности и того, что осталось в прошлом.

Процесс адаптации в новой стране считается завершенным, когда человек полностью наладил свой быт, встроился в социум, нашел друзей, работу, хобби, имеет ровные отношения как с людьми из новой страны, так и с теми, кто остался на родине. Он участвует в культурной и политической жизни и готов не просто ее принимать, но и участвовать в изменениях.

Советы для адаптации

Выучить язык принимающей страны.

Даже если вы хорошо знаете английский, но это не родной язык принимающей вас страны, желательно браться за изучение нового языка. Да, английский позволит общаться с людьми на бытовом уровне, но жители страны никогда не начнут принимать вас «за своего». Неплохо как можно быстрее найти компанию, которая поддержит вас в изучении языка и поможет вам войти в новую языковую среду.

Не бойтесь пытаться разговаривать, пусть и с ошибками. Поверьте, большинство иностранцев будут рады, что кто-то учит их родной язык.

В процессе обучения вы сможете лучше понять всю прелесть культуры вашего нового дома и получите много радости от внезапного понимания шуток, слэнга и неформальной культуры.

Установить и поддерживать социальные связи.

Важно, чтобы эти связи были не только с иммигрантами из вашей родной страны или говорящими с вами на одном языке. Если у вас есть работа в новой стране, то эта задача значительно облегчается за счет коллег. В ином случае я советую найти подходящую вам компанию людей, которые будут доброжелательны к мигрантам. Запишитесь на групповые занятия, которые соответстуют вашим хобби, или ищите лекции на интересующие вас темы. Хорошим вариантом будет поиск друзей в приложениях для знакомств или на сайтах по изучению языка. В последнем случае вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом.

Найти работу.

Если вы не являетесь релокантом, то скорее всего это будет вашей первостепенной задачей. Помимо финансовой уверенности, работа подарит вам новое окружение и социальные связи (а это касается двух наших предыдущих пунктов). Если вы перехали семьей и ее обеспечивает один человек, а другой сидит дома, то нахождение занятия в виде работы, волонтерства или хобби в постоянной компании все равно рекомендуется. Иначе вы можете попасть в ситуацию, когда один из членов семьи чувствует себя реализованным и вовлеченным, а другой сидит дома без интеграции в новое сообщество.

Закрыв эти три пункта, вы ускорите свою адаптацию в новой стране, а также восстановите самоидентификацию, которая при переезде неизбежно будет нарушена. Одновременно с этими пунктами можно дополнительно помочь себе другими способами.

Больше гулять и исследовать местность. Знание близлежащих окрестностей дадут вам большую уверенность в повседневной жизни. Гуляйте по району около своего дома в одиночестве или с семьей и старайтесь запомнить ближайшие важные повседневные места: аптеки, продовольственные магазины, парикмахерские, детские площадки. В вашем родном городе были так называемые места силы, которые давали вам чувство спокойствия и радость, найдите такие и в своем новом городе. Это могут быть кофейни, красивые парки или смотровые площадки, лавочки около цветочных клуб или что-то другое, важное для вас.

Стройте планы на день или неделю. Советую вам эти планы записывать в ежедневник, это поможет разгрузить голову и не держать постоянно в мыслях важные задачи. Приведение в порядок своего дня поможет вам чувствовать контроль над ситуацией, что помогает в борьбе с тревожностью.

Введите ритуалы в свою жизнь. Повторение действий заземляет вас, а правильно подобные ритуалы помогут расслабиться или прибавить радости в вашу жизнь. Таким ритуалом может стать прогулка, но это могут быть и другие вещи: ведение дневника, субботние игры в настолки, ванна или занятия спортом.

Обратитесь к специалисту. Если вы чувствуете, что не справляетесь с адаптацией, то обратиться к психологу или психотерапевту будет хорошим вариантом. На сессиях вы сможете поделиться эмоциями и получить индивидуальные советы для вашей ситуации.

Самое главное, помните, что все ваши чувства – это нормально. Все негативные эмоции, которые вызваны переездом, также нормальны и даже ожидаемы. Не требуйте от себя невозможного, не давите на себя и не обвиняйте.